○体幹エクササイズ
体幹の３つの動き･･･前後(前・後屈)、左右(側屈)、回旋(ひねり)を高めるエクササイズをやってみよう。
(1)前後(前・後屈)
→胸式呼吸・・・肋骨の間隔を広げ、背骨や骨盤を反りやすくする。肋骨あたりに手を当て、鼻から息を大きく吸い込む。
大きく息を吸い込むことで、横隔膜などの筋肉を使い、肋骨の間隔を広げることができる。これにより、背骨や骨盤が 反りやすくなり、体幹を前後に動かしやすくなる。
→四つんばいで前後に動かす
四つんばいで、骨盤とヒザ、肩と手の位置が直線になるような姿勢をとり、上体を反らせたり、丸めたりする。
息を吐ききりながら、骨盤→背骨→首の順番に反らせる。同じ順番で体を丸める。腹筋には力を入れないように。
→片足立ちで前後に動かす
片手・片足を上げた姿勢で体を反らし、その後、体を丸めて同じ側のヒジとヒザを付けるようにする。
軸足のヒザは曲げないように、手を上にあげたまま体を反らせるのがポイント。
→Ｖ字バランス
上半身と下半身のバランスを意識しながら、Ｖ字の姿勢をキープする。
(2)左右(体側を伸ばす・縮める)
→足を前後に開き、伸ばす･･･片膝を床につけた状態で両手を頭の後に付ける。
姿勢が崩れないようにゆっくり体側を伸ばす。逆側は縮める。足を入れ替えで逆も行う。
→立った状態で伸ばす･･･両手を横に広げて伸ばし、両足も軽く開く。片手は脇に付け、伸ばした手をそのまま足につけるように体側を伸ばしていく。これを左右逆も行う。
→ジャンプして伸ばす･･･壁の近くに横向きに立ち、壁側の手を上げる。ヒザを軽く曲げ伸ばしして跳ぶ準備をする。ヒザを深く曲げて高くジャンプ、ヒジを伸ばした
状態で高い位置で壁にタッチ。目線は手先に、踏み切りのときに両足の親指側で踏み切るように注意する。これを左右逆で。
(3)ひねりの動き
→四つんばいでひねる･･･四つんばいの状態から片手を後頭部に付ける。頭を付けたヒジを上げるようにして体をひねる。逆側も行う。
→座った状態でひねる･･･片足を前に出し、ヒザを曲げる。もう一方の足は後に下げて曲げる。
後の足と同じ側の手を骨盤に当て、逆の手は床面に付ける。骨盤から背骨にかけてひねる。
→立った状態でひねる･･･つま先とヒザを同じ方向に向けて立つ。
両手を前にしたまま、ゆっくりと息を吐き、骨盤から体をひねる。両手を壁に付けたらゆっくり戻す。逆方向も行う。
(^_^)
「スマッシュ考」「続スマッシュ考」「スマッシュ強化」と「ジャンプ時の身体バランス考」も参考に・・・。